Ingredientes para descansar en un mundo ruidoso
Todo el mundo duerme, pero cada vez hay menos gente que disfrute el sueño como debería: estrés laboral, conflictos, preocupaciones económicas…
Las alteraciones en el sueño son cada vez más frecuentes (Benjafield et al., 2025). Por esto, es muy importante que podamos tener herramientas para cuidar nuestro descanso en un mundo, en el que el ruido parece ensordecedor.
¿Para qué sirve el sueño? 5 cosas que no sabías
La ciencia ha intentado indagar en muchas incógnitas y misterios relativos al sueño: ¿por qué ocurre? ¿Para qué? ¿Qué sentido evolutivo tiene?
Aunque haya un gran número de preguntas que no se hayan podido resolver por el momento, hay algo que está claro: el sueño es imprescindible para la vida (Carlson y Birket, 2018).
Desafortunadamente, las personas no nacemos con un manual de instrucciones. Por este motivo, la ciencia se ha visto obligada a dar rodeos para descubrir por qué dormimos: si observamos lo que ocurre cuando no lo hacemos, podemos intuir para qué sirve:
Limpieza de radicales libres y toxinas
El sueño permite a nuestras células combatir el estrés oxidativo (Ramanathan et al., 2002)
Reparación muscular, ósea y regulación de grasa corporal
Descansar fomenta la reparación de nuestros tejidos (Stich et al., 2022). Hacer deporte está muy bien, pero no hay resultado óptimo sin descanso (Knowles et al., 2018).
Percepción precisa
Personas que habían sido privadas del sueño empezaron a experimentar distorsiones e incluso alucinaciones, así como menor capacidad para identificar las emociones de los demás (Horne, 1978; y Helm et al., 2010).
Aprendizaje y memoria
Dormir bien nos permite archivar los recuerdos allí donde tienen que estar (Marshall y Born, 2007). ¿Sabías que a veces, es mejor estudiar 30 minutos y dormir 8 horas, que pasarse una noche en vela para llegar al examen? Si no duermes, es posible que te quedes en blanco.
Atención y funciones ejecutivas
Descansar nos permite tener una atención más adecuada, y mejores capacidades para organizarnos, planificarnos y orientarnos (Ma et al., 2020).
En definitiva, el sueño parece un mecanismo imprescindible para cuidar no sólo nuestra mente, si no también, nuestro cuerpo.
¿Qué le pasa a mi sueño?
Aunque el sueño sea imprescindible para nuestra salud, seamos claros: hoy en día, nadie puede descansar tan bien como le gustaría.
Entre los años 2022 y 2023, Hakami et al. estimaron que un 28.8% de las personas reportan tener alteraciones en el sueño. Otros autores destacan que hasta el 41.7% de la población se muestra insatisfecha con su sueño:
¡Más de 1 de cada 3 personas!
Hagamos una prueba. A continuación, hay una serie de frases. ¿Te sientes identificado/a con alguna?
Cuando entro en la cama, doy vueltas y vueltas, tantas, que tardo horas en dormirme.
Me despierto por la noche y luego, me cuesta volver a dormir.
Me despierto demasiado pronto por la mañana y luego, es imposible que me vuelva a dormir.
Me caigo de sueño, aunque haya conseguido dormir.
Me cuesta mucho salir de la cama: me despierto como si me hubieran pegado una paliza.
Podría dormir horas y horas y, aun así, seguir teniendo sueño.
Si te has sentido identificado/a con alguna de estas frases, no significa que tengas un trastorno del sueño, pero es posible que la calidad de tu sueño no sea tan buena como debería.
Existen muchas alteraciones posibles en el sueño. Sin tener en cuenta las parasomnias (por ejemplo, pesadillas, sonambulismo, terrores nocturnos, piernas inquietas), las personas podemos tener, fundamentalmente, dificultades en tres puntos clave:
Construyendo el buen descanso
Tengamos o no alteraciones en el sueño, está claro que cuanto mejor descansemos, mejor nos vamos a sentir en nuestro día a día.
Muchas veces vamos al psicólogo/a porque nos sentimos con estrés, ansiedad, tristeza o por cualquier otro motivo y, de repente, nos sorprende preguntándonos por cómo descansamos.
¡Pero a ver! Si yo he venido aquí a hablar de mi situación, ¿a tí qué te importa cómo duermo? La razón es muy básica: mejorando el sueño, mejoramos nuestro cuerpo y nuestra mente.
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Para construir el buen descanso necesitamos una serie de ingredientes, como si fuese una receta de cocina. A continuación, van una serie de pautas de interés para regular tu descanso:
No me parece suficiente, ¿qué hago?
En papel es muy fácil decirlo. En la práctica, puede no ser tan fácil:
Evidentemente, a veces estas pautas generales no son suficientes. Aquí es donde entramos los profesionales de la psicología: cada persona es un mundo, y nuestro objetivo es construir en equipo un ‘ritual de sueño’ personalizado, que tenga en cuenta tu situación.
Todas las personas tenemos particularidades que deben ser tenidas en cuenta. Desde la psicología existen muchas opciones de intervención para las alteraciones del sueño y tu psicólogo/a, puede sugerirte qué camino considera más adecuado considerando tu individualidad. Entre las estrategias y técnicas más eficaces, destacan:
- Terapia Cognitivo Conductual (Perlis et al., 2022)
- Hipnosis Clínica (Mamoune et al., 2022)
- Intervenciones Basadas en Mindfulness (Wang et al., 2020)
Por esta razón, es imprescindible que, si sientes que la calidad de tu sueño es insuficiente, lo compartas con profesionales de referencia: tu médico de cabecera, tus profesionales de salud mental…
En conclusión…
Podemos llevar tanto tiempo con alteraciones en el sueño, que acabemos pensando que nuestro descanso ‘se ha roto’ y ‘es irreparable’.
Sentir que nuestra amistad con el sueño se rompe es muy frustrante. Se acerca la noche y la sensación de pérdida de control nos acaba invadiendo.
La buena noticia: existen muchas soluciones que pueden adaptarse a tí.
¿Y a tí, qué te ha parecido? ¿Te sientes conforme con tu calidad de sueño?
Te escucho
Editado y publicado por: Miguel Sánchez del Arco
Referencias
Benjafield, A.V., Sert F.H., Malhotra, A., Martin, J.L., Morin, CM., Maurer, L.F., Cistulli, P.A., Pépin, J.L., Wickwire, E. (2025). Estimation of the global prevalence and burden of insomnia: a systematic literature review-based analysis. Sleep Medicine Reviews, 82(1). DOI: 10.1016
Hakami, A., Hakami, R. A., Al-Amer, M. A., Sharahili, L. M., Zuqayl, A. H., Hakami, T. K., & Dighriri, I. M. (2023). Prevalence of Sleep Disorders Among the General Population of the Jazan Region of Southwest Saudi Arabia. Cureus, 15(9), e46218. https://doi.org/10.7759/cureus.46218
Helm, E., Gujar, N. y Walker, M.P. (2010). Sleep Deprivation Impairs the Accurate Recognition of Human Emotions. Sleep, 33(1), 335-342. DOI:10.1093.
Horne, J.A. (1978). A review of the biological effects of total sleep deprivation in man. Biological Psychology. 7(1-2). 55-102. DOI:10.1016.
Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959–968. DOI:10.1016
Ma Y, Liang L, Zheng F, Shi L, Zhong B, Xie W. Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline. JAMA Netw Open. 2020;3(9):e2013573. DOI: 10.1001
Marshall, L., & Born, J. (2007). The contribution of sleep to hippocampus-dependent memory consolidation. Trends in cognitive sciences, 11(10), 442–450. https://doi.org/10.1016/j.tics.2007.09.001
Perlis, M. L., Posner, D., Riemann, D., Bastien, C. H., Teel, J., & Thase, M. (2022). Insomnia. Lancet (London, England), 400(10357), 1047–1060. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00879-0
Ramanathan, L., Gulyani, S., Nienhuis, R. y Siegel, J.M. (2002). Sleep deprivation decreases superoxide dismutase activity in rat hippocampus and Brainstem. Neuroreport. 152, 271-278.
Stich, F. M., Huwiler, S., D’Hulst, G. y Lustenberger, C. (2022). The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology, 112(7), 673–701. DOI:10.1159/000518691
Me ha gustado mucho cómo explicas esa sensación de “amistad rota” con el sueño. Es exactamente lo que se siente cuando llevas tiempo durmiendo mal: frustración, pérdida de control y hasta un poco de miedo a que no vuelva a ser como antes. Reconforta leer que hay soluciones y que no es algo irreversible. Gracias por transmitirlo con tanta claridad y sensibilidad.
Que importante el descanso y todo lo que engloba al sueño! En esta estapa de maternidad que poco se duerme, está genial poder poner en practica lo que comentas para mejorar, en la medida de lo posible, esa higiene del sueño.
Gracias